Krafttraining zu Hause durchführen

Krafttraining kann man einfach zu Hause durchführen

Krafttraining zu HauseKrafttraining wird von vielen Menschen durchgeführt, aber nicht alle haben auch immer Lust in ein Studio zu gehen und möchten lieber zu Hause den Sport durchführen. Dies ist auch gar kein Problem, hier einige Übungen für Ihr Krafttraining zu Hause, wie man sich auch zu Hause um den Muskelaufbau kümmern kann.

1. Beinübungen

Hier geht es um effektive Krafttraining Übungen, die man durchführen kann, um die Muskeln aufzubauen, genauer gesagt, um die Streckung im Hüftgelenk durchzuführen und die ischiocruale Muskulatur zu fördern. So verhindert man Rückenschmerzen und vermeidet viele Schmerzen.

Bei dieser Übung für Ihr Krafttraining zu Hause liegt man auf dem Bauch und hebt und senkt ein Bein, abgelegt wird es während des Trainings nicht. Das Becken bleibt am Boden liegen. Die Bewegung wird nicht hektisch ausgeführt, sondern ganz ruhig und langsam. Immer auf den Atem achten.

2. Bauchmuskeln aufbauen

Natürlich möchte man auch Bauchmuskeln aufbauen, daher hier folgende Übung:

Bauchmuskeln aufbauen mit Die Wahrheit über BauchmuskelnMan liegt immer noch auf den Rücken, dabei ist der Winkel der Hüfte aber kleiner als 90 Grad. So ist es nämlich gegeben, dass der Rücken wirklich gerade auf der Matte verweilt. Nun werden gleichzeitig Kopf und Schultern von der Matte gehoben. Man stellt sich dabei vor, man schiebt mit den Händen vor sich etwas weg. Nun wieder zurück, aber die Schultern nicht ganz auf den Boden. Auch hier wieder die Übung langsam durchführen und das Atmen nicht vergessen.

3.  Rudern für Arme und Rücken

Bei dieser Übung bracht man ein Latexband, was man in jedem Sporthaus kaufen kann. Man hängt es auf mittlere Hohe ein und macht nun mit den Händen, die in Brusthöhe sind, Ruderbewegungen. Die Oberarme sollten weit vom Rump abgespreizt sein. Wie immer schön atmen, am besten beim Ziehen der Ruder, also dem Band, ausatmen und wenn man nachgibt, wird eingeatmet.

4. Kniebeugen

Der Klassiker für das Krafttraining zu Hause. Die Kniebeugen sind Schenkelstrecker und Hüftstrecker zugleich. Wieder wird mit dem Latexband gearbeitet, was man mehrfach faltet. Nun hängt man sich auf mittlerer Höhe ein, die Arme bleiben gestreckt und die Knie leicht gebeugt. Der Rücken muss gerade sein. Das Gewicht auf die Fersen verlagern. Dies ist die Grundstellung und nun beugt man die Knie und streckt sie wieder in die Grundhaltung. Beim Beugen atmet man ein und beim Strecken wird ausgeatmet.

5. Wandliegestütze

Diese Übung ist schon vielen Frauen bekannt, weil damit die Brustmuskulatur gestärkt werden kann. Man bleibt ca. einen Meter vor der Wand stehen, die Hände stützt man nun gegen die Wand, sie bleiben aber in Schulterhöhe. Die Beine und der Rücken bilden eine gerade Linie, auch während der Übung. Nun geht man langsam nach vorne, so dass die Ellbogen nach außen gebeugt werden. Auch hier wieder beim Beugen einatmen und beim Strecken ausatmen. Die Übung langsam durchführen.

6. Curl Bizep

Hier wieder mit dem Latexband arbeiten, diesmal so greifen, dass es zwischen Mittel- und Zeigefinger rauskommt. Der Handrücken schaut dabei nach unten und die Ellbogen werden gestreckt und gebeugt. Die andere Hand wird zur Faust geballt und zwischen dem Ellbogen und Brustkorb gelegt, so erhält man eine Stabilisierung.

7. Liegestütze mit dem Knie

Für diese Übung liegen die Knie auf der Matte und die Kniegelenke sind gebeugt. Mit den Händen stützt man sich ab und sieht zu, dass Rumpf und Kopf auf einer Linie sind. Nun langsam die Arme beugen und strecken. Wie immer beim Beugen einatmen und beim Strecken ausatmen.

8. Beinseitheber

Hier hat man eine Übung für den mittleren Gesäßmuskel. Man nimmt die Seitenlage ein, das untere Bein ist gebeugt und das obere gestreckt, so wird es auch hochgehoben und dann wieder gesenkt. Die Fußspitze des oberen Beines sollte immer hergezogen werden und etwas nach unten gedreht sein. Die Übung wird natürlich auch mit der anderen Seite durchgeführt.

Dies sind acht Übungen, mit denen man sehr leicht ein Krafttraining zu Hause durchführen kann. Man sollte sie natürlich regelmäßig durchführen, ansonsten können sie keine Wirkung zeigen. Damit das Training mehr Freude bereitet, sollte man sich eine gute CD einlegen und zu der Musik trainieren. Wenn man mag, kann man sich natürlich auch Gleichgesinnte suchen, damit der Sport noch mehr Spaß macht. Vor dem Training sollte man mindestens eine Stunde nichts gegessen haben, beim Training darf man aber gerne trinken. Umso öfter man die Übungen durchführt, desto besser kann man seine Muskeln trainieren. Der erste Effekt ist auch schon nach zwei Wochen sichtbar.

Man braucht kein Fitnessstudio um seinen Körper und sich selbst etwas Gutes zu tun. Durch Krafttraining wird man stärker, Muskeln werden sichtbar und man fühlt sich viel fitter. Auch der Kreislauf reguliert sich und man nimmt an Fett ab. Wichtig ist natürlich, dass man auch seine Ernährung gezielt umstellt, damit das Fett abgebaut wird und Muskeln sich aufbauen können. Krafttraining zu Hause ist einfach durchzuführen und lohnt sich!

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Krafttraining zu Hause

Mit dem Krafttraining zu Hause stärkt man sich

Krafttraining zu HauseViele Leute haben den Wunsch an Fett abzunehmen und an Muskeln zuzunehmen, das Krafttraining bietet genau das. Dafür muss man noch nicht einmal ein Fitnessstudio aufsuchen, sondern kann die Übungen einfach zu Hause durchführen. Es gibt es viele Übungen, die man noch aus der Schule kennt und die zu Hause angewandt viele Vorteile mit sich bringen. So meidet man zum einen die Blicke von anderen Menschen, die nicht jeder mag, wenn er trainieren möchte. Man spart Zeit, weil man nicht erst ins Studio fahren muss, sondern einfach da trainiert, wo man eh gerade ist und somit spart man auch Geld ein. Ob es sich dabei nun um die Kosten für das Fitnessstudio handelt oder um die Fahrtkosten. Man kann zu Hause das Training genau so gestalten, wie man es persönlich mag. Man wählt den Raum aus, die Kleidung, die Musik, das Licht und vieles mehr. Man kann sogar dabei fernsehen.

Da es viele Übungen für das Krafttraining gibt, hat man die freie Wahl. Wenn man zum Beispiel Kniebeugen macht, aber dann etwas anders. Man geht nur ungefähr mit dem Gesäße bis zu den Kniebeugen, hält die Stellung einige Sekunden und dann wieder hoch, trainiert man das Gesäß und gleichzeitig auch die Oberschenkeln. Wenn man hingegen Liegestützen macht, trainiert man die Arme und auch gleich die Brustmuskulatur.

Da es auch noch genügend andere Möglichkeiten gibt, wird das Krafttraining zu Hause nie langweilig. Man kann einige Bücher zu diesem Thema kaufen, wo auch gleich Übungen enthalten sind. Außerdem kann man sich auch für eine DVD entscheiden, wo verschiedene Kraftübungen gezeigt werden und man kann diese leicht nachahmen. Außerdem kann man natürlich auch das Internet nutzen, um dort Übungen zu finden, so muss man noch nicht einmal Geld ausgeben. Man darf nur nie vergessen, bei allen Übungen vernünftig weiter zu atmen und die Übungen schön langsam auszuführen. Manche Menschen denken, wenn sie es schneller angehen, sind sie auch eher mit dem Training durch. Aber das ist für die Muskeln nicht gerade förderlich, möchte man sie aufbauen, sollte man langsam an die Sache herangehen, das kann man auch bei Bodybuildern beobachten.

Das einzige was man sich wirklich anschaffen kann, um das Krafttraining zu Hause effektiv für sich zu nutzen, wären zwei kleine Hanteln. Diese sind nicht teuer und werden bei so manchen Übungen gebraucht. Zwar könnte man auch zwei Wasserflaschen zur Hand nehmen, aber die Hanteln haben eindeutig mehr Gewicht und bringen somit auch mehr Erfolg.

Die richtigen Übungen für das Krafttraining zu Hause auswählen

Wenn man mit den Krafttraining zu Hause anfängt, sollte man sich gut überlegen, ob man lieber Übungen für sich verwendet, wo alle Muskeln gefördert werden und das auf einmal oder ob man lieber für jede Muskelregion einzelne Übungen anwendet. Das geht nämlich in der Tat und ist eine wichtige Entscheidung. Außerdem gibt es das statische Krafttraining und das dynamische Training. Auch hier steht eine Entscheidung an. Das statische Krafttraining ist eher was für Menschen, die zwar Muskeln aufbauen möchten, sich aber nicht allzu gerne bewegen und das dynamische Training eben für Menschen, die Power in ihrem Leben brauchen.

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Krafttraining auch ganz ohne Hanteln und Co.

Krafttraining zu Hause – auch ganz ohne Hanteln und Co.

Krafttraining zu Hause ohne HantelnViele Menschen entscheiden sich für das Krafttraining zu Hause, denn im Fitnessstudio fühlt man sich nicht immer wohl oder man hat keine Zeit, dort öfter in der Woche hinzufahren. Zu Hause braucht man noch nicht einmal Geräte, kann man doch sein eigenes Gewicht für den Muskelaufbau einsetzen. Kraftübungen, nichts anderes ist das Krafttraining, können auch fast überall durchgeführt werden. Wenn man die Übungen richtig durchführt, wird man sich nicht verletzen und spart auch noch viel Zeit ein, weil man nicht auf alle Muskeln einzeln eingehen kann, sondern Übungen nutzen kann, bei denen alle Muskeln beteiligt sind. Gerade für Anfänger ist das Training ohne Geräte absolut perfekt. In jedem Haushalt gibt es einige Dinge, die einfach für das Training verwendet werden können, so muss man noch nicht einmal Geld ausgeben.

Wenn man mit dem Training beginnt, sollte man sich auf jeden Fall vorab bequeme Kleidung anziehen. Man kann das tragen, was man mag, eine Kleiderordnung für das Krafttraining gibt es nicht. Natürlich wird das Training immer erst mit dem Aufwärmen begonnen, damit man am nächsten Tag keinen Muskelkater vorzuweisen hat und sich auch nicht verletzt, wenn man die anderen Übungen durchführt. Wenn man zu Hause trainieren möchte, kann man sich dehnen, kann auf der Stelle joggen oder anderes. Die Aufwärmung sollte ca. 10-15 Minuten durchgeführt werden. Das Training selbst besteht dann aus Phasen, wo man sich extrem belastet und kleinen Pausen. Die Pausen sollten unbedingt eingehalten werden, da sie von großer Wichtigkeit sind. Alle Übungen des Krafttrainings zu Hause sollten immer langsam ausgeübt werden und auch konzentriert, Zeitdruck ist nicht erlaubt. Wenn man mit zu viel Schwung oder Hast an die Sache herangeht, kann man nicht vernünftig Muskeln aufbauen und sich sogar verletzen. Da es meistens bei den Übungen um Anspannungsphasen und Entspannungsphasen geht, sollte man bei der Anspannung ausatmen, bei der Entspannung einatmen. Das Atmen sollte nie vergessen werden, denn es ist für das Krafttraining und dem damit zusammenhängenden Muskelaufbau sehr wichtig. Hier muss auch noch erwähnt werden, dass man nach dem Training nicht einfach aufhören kann, sondern sich auch noch um das Abwärmen kümmern sollte, auch wenn es manchen Menschen eher lästig ist. Aber auch hier sollte man noch für einige Minuten Dehnübungen machen, auf der Stelle laufen oder anderes. Das Training sollte für die passende Wirkung zwischen 3 und 4 Mal in der Woche durchgeführt werden, die Tage dazwischen gelten als Pause, was auch wichtig ist, damit die Muskeln wachsen können. Jedes Training sollte mit Aufwärmen und Abwärmen auf jeden Fall zwischen 45 Minuten und einer Stunde liegen.

Wichtig ist auch zu wissen, dass das Krafttraining in zwei Arten ausgeführt werden kann, so als statisches oder dynamisches Training. Bei den statischen Übungen nimmt man eine Körperhaltung ein und hält diese, man bewegt sich also nicht. Diese Übungen bringen genauso viel wie das dynamische Training, aber liegt eben nicht allen Menschen, viele Leute brauchen einfach die Bewegung beim Krafttraining. Nun ist wohl klar, dass dynamische Übungen die sind, wo man sich bewegt. Wie zum Beispiel bei den Kniebeugen, den Liegestützen, den Klimmzügen und anderes.

Die besten Übungen für das Krafttraining zu Hause findet man entweder im Internet, auf einer speziellen DVD oder auch in Büchern. Man muss auch hier nicht wieder Geld ausgeben, um in den eigenen Wänden das Training zu absolvieren.

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Krafttraining zu Hause – So gehts!

Krafttraining zu Hause – Übungen und Inspirationen

Krafttraining zu Hause - ÜbungenViele Menschen möchten sich dem Krafttraining widmen, möchten dafür aber nicht unbedingt in ein Fitnessstudio und fragen sich, ob man das Training auch zu Hause durchführen kann. Die Antwort lautet einfach nur Ja und das ohne hohe Kosten. Man braucht nicht die teuersten Geräte aus dem Sportgeschäft oder dem Sportshop im Internet, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ebenso muss man dafür nicht in ein Fitnessstudio, wenn man dies überhaupt nicht möchte.

Wenn man sich dem Krafttraining zu Hause widmen möchte, reichen im Prinzip schon 2 Hanteln aus, die gar nicht teuer sind. Kauft man sie über das Internet, kann man gegenüber dem Ladenlokal in der Stadt auch noch viel Geld einsparen. Vor allem ist natürlich auch gut, dass diese beiden Hanteln auch im Kleiderschrank oder der Abstellkammer ihren Platz finden und so nicht in einer Wohnung für Platzmangel sorgen.

Das Hanteltraining hat für den Sportler viele Vorteile, gegenüber dem Training an verschiedenen Maschinen. Denn Hanteln fordern die Muskeln auf einmal, egal wo man nun Muskeln aufbauen möchten. Die meisten Menschen wollen im Prinzip nur ihren Bauch stählern und das Fett von den Hüften bekommen, auch dies ist mit dem passenden Training überhaupt kein Problem, wir möchten einmal einige Übungen vorstellen.

Bei dem Training selbst, sollte man einige Regeln beachten. So muss jede Übung immer schön langsam und natürlich auch korrekt ausgeführt werden. Die Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden, die Pausen dazwischen dürfen nur 20-30 Sekunden dauern. Man sollte immer bei allen Sätzen auch die eigene Körperverfassung berücksichtigen, wenn man das Training übertreibt, kann es zu Verletzungen kommen, die man natürlich vermeiden muss, damit man das Training nicht zu lange unterbrechen muss. Also ruhig langsam starten und die Übungen allmählich steigern. 2-3 Sätze pro Übung, der man sich widmen möchte, sollten es mit der Zeit dann auf jeden Fall werden, damit das Training effektiv greifen kann und Muskeln aufgebaut werden können.

Bauchmuskeln aufbauen mit Die Wahrheit über Bauchmuskeln

Die folgenden Übungen zielen auf den Muskelaufbau am ganzen Körper und sie werden mit Sicherheit gefallen:

Für Trizeps und Oberkörper

Diese Übung sollte in einem Satz ca. 10-15 Mal wiederholt werden. Dafür stützt man sich mit beiden Händen auf der Sitzfläche eines Stuhles ab, den man sich zur Hilfe nimmt. Die Beine sind auf jeden Fall gestreckt. Nun wird das Gesäß langsam in Richtung Boden geführt, dieser wird aber nicht berührt, nun legt man eine kurze Pause, von 10-20 Sekunden ein und geht dann langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Für die Bizeps

Auch diese Übung sollte 10-15 Mal wiederholt werden, dafür stellt man sich gerade hin und die Handflächen sind nach außen gedreht. Nun werden die Arme langsam noch oben geführt und dort macht man wieder die kleine Pause, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Eine weitere Übung für die Bizeps und die Brustmuskulatur wäre folgende: Man stellt sich aufrecht ca. einen Meter von einer Wand entfernt hin. Nun streckt man die Arme aus, die Hände sollte die Wand berühren und zwar mit der gesamten Handinnenfläche. Die Beine und der Rücken müssen eine gerade Linie bilden. Wenn dies nicht klappt, muss man noch etwas näher an die Wand heran. Nun beugt man die Arme, so dass die Ellbogen nach außen führen und stützt sich an der Wand ab, der Köper immer noch gerade, aber natürlich nach vorne gebeugt. Die Position wenige Sekunden halten, langsam wieder zurück. Man sagt auch Wand-Kniestütze zu dieser Übung. Nun wiederholt man das Ganze wieder 10-15 Mal. Wer diese Übung nicht mag, kann auch ganz normale Liegestütze machen, dies 10-15 Mal. Man sollte aber darauf achten, dass die Hände schulterbreit oder sogar etwas mehr auseinander stehen und der Rücken immer gerade gehalten wird.

Für den Rücken:

Für diese Übung benötigt man die Hanteln und natürlich wird auch sie wieder 10-15 Mal wiederholt. Dafür stellt man sich gerade hin, steht aber Schulterbreit. Die Knie werden leicht gebeugt, die Arme hängen herunter, der Rücken ist gerade. Nun werden die Hanteln vor die Brust gehoben, schön langsam und dann kann man wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.

Für die Beine und das Gesäß:

Kniebeugen kennt jeder, damit kann man perfekt das Gesäß und auch die Beine trainieren. Man wiederholt auch hier wieder 10-15 Mal. Die Sätze aller Übungen sollten wie schon erwähnt, mit der Zeit gesteigert werden. Für die Kniebeugen stellt man sich schulterbreit hin, dass bedeutet übrigens, dass die Füße dort stehen, wo oben die Schultern sind. Dann hält man den Rücken gerade und geht langsam in die Knie. Eine kurze Pause, also Stellung halten und dann kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn man bei dieser Übung auch noch Hanteln in der Hand hält, stärkt man auch die Schultern.

Eine andere Übung für den Po wäre diese: Man legt sich gerade auf den Rücken, die Hände ruhen neben dem Körper und nun werden die Beine gerade nach oben in die Luft gestreckt. Nun hüpft man mit dem Gesäß nach oben, kurz und schnell. Gesäßhüpfer, wird diese Übung auch gerne genannt. Die Pomuskeln können sich durch diese Übung gut straffen.

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Sicher trainieren mit Gewichten

Sicher trainieren mit Gewichten beim Krafttraining daheim

trainieren mit GewichtenViele Menschen arbeiten mit Gewichten, um sich dem Krafttraining zu widmen. Ob nun zu Hause oder im Fitness-Studio, aber man muss auch immer darauf achten, dass es zu gewissen Risiken kommen kann, wenn man mit den Gewichten trainiert. Es gibt regelmäßig Probleme, denen man aber gezielt aus dem Wege gehen kann. Nun sind die Verletzungen beim Training mit den Gewichten zwar nicht so enorm groß, aber würden ja dafür sorgen, dass man für eine Weile nicht mehr trainieren kann und so wird der Muskelaufbau, den man mit dem Krafttraining ja fördern will, erst einmal wieder gestoppt, da man pausieren muss.

Im Grunde liegt das Verletzungsrisiko beim Training mit den Gewichten noch lange nicht so hoch, wie bei anderen Sportarten. Meist kommt es zu Zerrungen und Sehnenansatzreizungen, dies nicht nur am Ellenbogen oder der Schulter, sondern auch am Kniegelenk. Die Wirbelsäule selbst kann auch unter dem Training leiden, das durch ruckartige Bewegungen, vor allem dann, wenn man sich nicht gut genug vor dem Training aufgewärmt hat. Je nach Stärke der Wirbelsäule kann ein Nerv eingeklemmt werden, kann es zu einem Bandscheibenvorfall und andere Probleme kommen. Man muss also schon ein wenig Acht auf sich geben, wie man trainiert.

Bei manchen Verletzungen ist es zum Glück so, dass nicht unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden muss, das kann man aber nicht selbst entscheiden, sondern sollte mit seinem Trainer im Fitnessstudio sprechen und wenn man ein Krafttraining zu Hause durchführt, auf jeden Fall einen guten Sportarzt in seiner Stadt aufsuchen. Denn wenn man ohne Erlaubnis weitertrainiert, kann man den Schaden noch schlimmer machen. Also immer erst einmal zur Untersuchung und das Urteil des Arztes abwarten!

Natürlich kann man auch selbst versuchen, den Verletzungen vorzubeugen. So muss man sich zum Beispiel um eine korrekte Trainingstechnik bemühen. Gerade wenn man zu Hause trainiert, sollte man vielleicht nicht einfach auf gut Glück irgendwelche Übungen durchführen, sondern sich ein Trainingsbuch oder eine Trainings-DVD besorgen. Die Belastung muss dem eigenen Fitness-Zustand angepasst werden, ein ganz großes Muss, wenn man mit Gewichten trainiert und das Krafttraining zu Hause für sich nutzt.  Wichtig sind natürlich auch das Aufwärmen vor dem Training, auch wenn man noch so kurz trainieren möchte und auch das Warmhalten beim Sport. Selbst die Kleidung ist von Wichtigkeit, sie sollte dem Sport schon angepasst sein. Wenn man mit Gewichten trainiert, sollte man immer schmerzfrei sein. Alles was wehtut kann für den Körper nicht gut sein und auch für die Muskeln und Sehnen nicht. Und zu guter Letzt sollte man sich natürlich auch von dem Training erholen und regenerieren, das ist sowieso ein Muss beim Krafttraining, denn ohne Erholungspause bauen sich keine Muskeln auf!!

Wenn man sich an diese wenigen Punkte hält, wird man richtig mit den Gewichten trainieren können, auch zu Hause. Vielleicht kennt man ja auch jemanden, der einem als Laie ein wenig unterstützt, weil er schon Erfahrung mit dem Kraftsport hat. Das ist ebenfalls nie verkehrt, selbst wenn man keine Lust hat, das Studio aufzusuchen. Man sollte sich einfach einmal bei Freunden und Bekannten erkundigen und auch ruhig Hilfe annehmen.

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